So beheben Sie Muskelungleichgewichte

Zu Beginn meiner Karriere habe ich viel Zeit damit verbracht, die Muskelungleichgewichte eines Kunden zu „korrigieren“. Dabei handelte es sich um Defizite oder Muster, die ich bei einer praktischen Beurteilung im Fitnessstudio festgestellt habe.

Für einige Kunden (hauptsächlich diejenigen, die mit chronischen Schmerzen zu kämpfen haben) war dies der richtige Anruf. Aber im Übrigen bedeutete es, dass wir tatsächlich nicht genug Zeit verbrachten Ausbildung. Noch wichtiger ist, dass es wahrscheinlich die falsche Entscheidung war.

Sofern Sie nicht mit Verletzungen oder anderen Vorerkrankungen zu kämpfen haben, besteht wahrscheinlich kein Grund zur Sorge Wenn Sie folgen einem guten Trainingsplan (mehr dazu weiter unten).

Als Menschen sind wir dazu geschaffen, uns asymmetrisch durchs Leben zu bewegen. Leichte Unterschiede in der Festigkeit (und Stabilität) von Seite zu Seite sind völlig normal. Und wenn Sie ein Sportler sind, kann der Versuch, Asymmetrien oder Ungleichgewichte zu korrigieren oder zu beseitigen, Ihrer Leistung tatsächlich schaden.

Wenn Sie jedoch auf einer Seite ein erhebliches Kraftdefizit haben, kann dies später auch zu Verletzungen führen, da die schwächere Seite höchstwahrscheinlich auch nicht so stabil ist.

Wo ziehen Sie also die Grenze? Ein einfacher Test besteht darin, Ihr Training anhand von drei Variablen zu beurteilen.

Sie müssen sich wahrscheinlich keine Sorgen machen, wenn Sie einem soliden Trainingsplan folgen, da es sich um ein gutes Trainingsprogramm handelt Ist korrigierend. Es stellt sicher, dass erhebliche Ausfälle unwahrscheinlich sind und dass Sie auf eine Weise trainieren, die alle häufigsten Defizite ausgleicht.

Solange Ihr Training die folgenden drei Kriterien erfüllt, werden Sie mit der Zeit wahrscheinlich die meisten Muskelungleichgewichte beseitigen.

Variable Nr. 1: Beinhaltet Ihr Training Greifübungen?

Da wir so viel Zeit vor Computern und im Sitzen verbringen, hört man oft, dass ein Pull-to-Push-Verhältnis von 2:1 ungefähr richtig sei. So sollten Sie beispielsweise bei jedem Bankdrücken-Satz mindestens zwei Rudersätze machen.

Während dies Ihnen dabei helfen kann, etwaige Kraftungleichgewichte zu korrigieren (und das ist wichtig), müssen wir tiefer graben, wenn Sie einen gesunden, schmerzfreien Oberkörper wünschen.

Beim Bankdrücken (mit einer Langhantel oder einer Kurzhantel) wird uns beigebracht, unsere Schulterblätter auf der Bank zusammenzudrücken. Diese Position des Zurückziehens (zusammengezogen) und des Zusammendrückens schafft eine solide Ablage, von der aus man drücken kann.

Das Problem besteht darin, dass die Übungen, die Ihr Bankdrücken ausgleichen sollen – Zugübungen wie Rudern im Sitzen – mit zusammengezogenen Schulterblättern und komprimiertem Rücken enden.

Mit anderen Worten: Wenn wir uns die Position Ihrer Schulterblätter bei vielen Druck- und Zugübungen ansehen, gibt es keinen großen Unterschied.

Aus diesem Grund ist es wichtig, einige Ihrer Push-Übungen, die oft auf Langhantel- oder Kurzhanteldrücken ausgerichtet sind, auf Greifübungen wie Liegestütze und Landminendrücken zu verlagern.

Während Bankdrücken und Rudern die Schulterblätter nach hinten drücken, öffnen Greifbewegungen die Schulterblätter (Protraktion genannt). Das bedeutet, dass sie beidem Druck entgegenwirken (oder ihn ausgleichen). Und Zugübungen.

Variable Nr. 2: Umfasst Ihr Training einbeiniges (und einarmiges) Training?

Besteht Ihr Training ausschließlich aus Grundübungen wie Kniebeugen und Langhantel-Bankdrücken? In diesem Fall lassen Sie wahrscheinlich zu, dass sich subtile Kraft- und Stabilitätsungleichgewichte entwickeln. Diese können später zu Verletzungen führen.

Wenn Sie eine ausgewogene Seite-zu-Seite-Kraft aufbauen möchten, müssen Sie Bewegungen einzelner Gliedmaßen hinzufügen. Brauchen Sie Inspiration? Hier sind ein paar Ideen, die Ihnen den Einstieg erleichtern sollen.

Einbeinige Übungen:

Einarmige Übungen:

Profi-Tipp: Lassen Sie bei der Auswahl der Gewichte Ihre schwächere Seite die Auswahl der Last leiten. Das könnte bedeuten, dass es für Ihren stärkeren Arm zunächst einfacher ist, aber das wird sich ausgleichen. Erhöhen Sie das Gewicht nicht, bis beide Arme (oder Beine) das gleiche Gewicht für die gleiche Anzahl an Wiederholungen ausführen können.

Variable Nr. 3: Beinhaltet Ihr Aufwärmen Mobilitätsbewegungen?

Muskelungleichgewichte können entstehen, wenn Ihre Bewegung eingeschränkt ist oder Sie stundenlang in derselben Haltung verharren. Die Lösung: Integrieren Sie Übungen in Ihr Aufwärmprogramm, die Ihre Beweglichkeit verbessern und so zu einem angenehmeren Bewegungsumfang führen.

Das bedeutet nicht, dass Sie ein 20-minütiges Aufwärmen benötigen.

Hier ist ein Zug Es zielt auf die Knöchel, die Hüften und die Brustwirbelsäule ab, drei Bereiche des Körpers, die tendenziell am stärksten eingeschränkt sind.

Oder versuchen Sie es hier Bodenvorbereitungsserie Vor dem Training, um Ihren Rücken und Ihre Hüften zu öffnen.

Wenn Sie diese Kästchen ankreuzen und konsequent bleiben, kann es zu geringfügigen Abweichungen kommen, die jedoch wahrscheinlich nicht ausreichen, um ein Problem oder eine Verletzung zu verursachen.